Что же входит в средиземноморское питание? Для этого совсем не обязательно жить в Италии и постоянно есть морепродукты. Вполне можно позволить себе это питание в рамках России. В первую очередь важно регулярное употребление овощей и фруктов. Это 5 порций овощей и фруктов. Порции примерно с ладонь. Это может быть морковь, капуста, свекла, кабачок, баклажан, помидоры, огурцы, зелень – все что растет на российских грядках или можно найти в магазине.
Цельнозерновые продукты
Также важно употреблять цельнозерновые продукты. Это каши, которые долго варятся, заменить овсяные хлопья на цельное зерно, Так как цельнозерновая овсяная каша способствует снижению холестерина за счет содержания бета-глюканов. Также важно употреблять цельнозерновой хлеб, бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут). Важно регулярно употреблять оливковое масло прямого отжима, или другие растительные масла. Разрешается употребление сливочного масла, но в ограниченном количестве, примерно 5-10 грамм. В основном нужно употреблять растительное масло. Но здесь тоже следует помнить, что 100 мл растительного масла это почти 1000 калорий. Поэтому рекомендуется не заливать ложками в салат, а сбрызгивать, чтобы не переборщить с каллоражем.
Рыба
Очень важно для сердца и сосудов употреблять рыбу. Не реже 2 раз в неделю, причем подходит не только красная рыба, но и любая жирная рыба – селедка, скумбрия, и нужно покупать не соленую, а самим запекать.
Очень много людей принимают омега – 3, думая, что они спасают себя от инфарктов и инсультов. Но здесь следует отметить, что нет ни одного исследования, которое бы это подтвердило. Хотя специально искали пользу омега-3 в профилактике инфаркта и инсульта у здоровых людей и ничего не нашли. Дело в том, что когда мы получаем биодобавки с омегой, то это совершенно не равнозначно употреблению рыбы. Или других источников омега – 3 жирных кислот, например, орехи и оливковое масло. Поэтому врачи не рекомендуют употреблять добавки с омегой, потому что никакой пользы от них не получено.
Молочные продукты
Также важно для сердца употреблять молочные продукты низкой и средней жирности. Также это важно для костей и мышц, для профилактики остеопороза. Не менее 3 молочных продуктов в день.
Рекомендуется ограничивать
Трансжиры, которые содержатся в покупной выпечке, в мясных полуфабрикатах. Именно трансжиры чаще всего повышают риски атеросклероза, инфаркта и инсульта.
Продукты с калием
Очень важно для пациентов с повышенным давлением употреблять продукты богатые калием. Поскольку этот минерал способствует избавлению организма от ненужного натрия и избыточной соли. Поэтому может снижаться давление.
Где содержится калий?
В первую очередь калий содержится в:
- Овощах: помидоры, сладкий картофель
- Листовой зелени
- Авокадо
- Фрукты: дыни, бананы, апельсины, абрикосы
- Молочные продукты
- Орехи
- Семена
- Орехи. Нужно употреблять хотя бы горсть орехов в день, но не увлекаться, так как калорийность очень высокая
- Бобы
- Тунец
- Лосось
Продукты с магнием и кальцием
Также важно употреблять продукты с магнием и кальцием. Биологические добавки с кальцием не так хорошо усваиваются, как с пищей. А также есть мнение, что кальций из биодобавок может откладываться не там где нужно – в почках, сосудах. Поэтому лучше, если человек будет получать кальций и магний из продуктов или воды. Овощи, молочные продукты, бобовые, цельнозерновые, курица и орехи богаты магнием и кальцием.
Ягоды
Рекомендуется употреблять больше ягод, поскольку это не только вкусно но и очень полезно. Ягоды содержат полифенолы – растительные натуральные соединения, которые способствуют нормализации работы сосудов. А также снижают риск инфарктов и инсультов и диабета.
Разнообразное питание
Очень важно соблюдать разнообразное питание. У нутрициологов есть хорошее правило – радуга овощей, когда фрукты и овощи разного цвета, это позволяет получить организму различные минералы и витамины и поддерживать правильный баланс.
Ограничиваться от стресса
Очень важно для пациентов с повышенным давлением справляться со стрессом. Если стресс короткий, то в этой ситуации он может мобилизовать и помочь организму справиться с ситуацией. Но зачастую в организме присутствует хронический стресс, который способствует не только повышению давления, но и перееданию и различному расстройству пищевого поведения, употреблению алкоголя, курению, и конечно в такой ситуации ухудшается состояние сердца и сосудов.
Поэтому, при хроническом стрессе, часто рекомендуется консультация психотерапевта, поскольку это поможет врачу-кардиологу справиться с давлением. Нередко случаются ситуации, когда у молодых пациентов, которые обращались к психотерапевту, нормализовывалось артериальное давление без каких-либо антигипертензивных препаратов. Поэтому не нужно бояться психотерапевтов.
Можно прибегать к методам самопомощи, например, медитация. Все больше доказательств, что медитация играет важную роль в профилактике сердечно-сосудистых осложнений и возможно ее даже включат в европейские рекомендации по лечению инфаркта миокарда и постинфарктной реабилитации.
Здоровый сон
Важно также стараться ложиться спать вовремя. Считается, что каждый час до 12 часов равен двум часам после 12. Для сердца очень важно соблюдать биоритмы. Если ложиться спать в одно и то же время, особенно рано, спать не меньше 6-8 часов в день, то риски сердечно-сосудистых заболеваний меньше.
Кофе
Очень многие люди запуганы, бояться употреблять кофе, отказываются вовсе от него. На данный момент кофе реабилитирован! 1-3 чашки кофе в день не только не повышает уровень артериального давления, но и наоборот, способствует снижению риска инфаркта миокарда. Поэтому небольшое употребление кофе всегда только на пользу. Конечно, бывают некоторые индивидуальные реакции на кофе, но это встречается довольно редко.
Метки: инсульт, инфаркт, калий, кальций, кофе, Магний, питание, пп, правильное питание, рыба, сердечно-сосудистые заболевания, сон, средиземноморская диета, стресс, ягоды
